Gode kilder til D-vitamin

vitamin piller

D-vitamin bidrager til et velfungerende og stærkt immunforsvar og er derudover nødvendigt for at kalk kan transporteres fra tarmsystemet og ud i knoglerne. Mange danskere mangler D-vitamin, men hvordan får man mere D-vitamin i kroppen? De primære kilder er solen og kosten, men en vitaminpille kan også være nødvendig for nogle.

Solen
Solen er den vigtigste kilde til D-vitamin. Kroppen danner selv vitaminet når den udsættes for sollys. Hvor meget der dannes, afhænger af hvor stærk solens UVB-stråling er. Ophold i solen 5-30 minutter et par gange om ugen i sommerhalvåret, er nok til opretholde det rette niveau af D-vitamin i kroppen. En ekstra fordel, ved at få D-vitamin gennem solen, er at man også får frisk luft. Sollys gennem et vindue giver ikke D-vitamin.

D-vitamin og solcreme
Når man opholder sig i solen er det vigtigt at huske solcreme. Men kan man optage D-vitamin når man bruger solcreme? Solcreme virker ved at ”blokere” for en del af UV-strålingen. Dog kan det sjældent beskytte 100% mod solen, og en mindre del af strålingen vil altid trænge ind i huden. Kroppen kan derfor godt danne D-vitamin, men det tager længere tid, da huden får mindre stråling. Flere studier viser også, at personer der bruger solcreme har samme D-vitamin status, som personer der ikke bruger solcreme.

Kosten
Sollyset i Danmark er ikke stærkt nok hele året, til at vi kan danne D-vitamin fra dens stråler. Derfor er det, især om vinteren, også vigtigt at få D-vitamin gennem kosten. Det anbefalede daglige indtag er 10 mikrogram, men de fleste danskere får 2-4 mikrogram fra kosten. Udover enkelte svampe, er det kun animalske produkter (fisk, kød, æg og mælkeprodukter) der indeholder D-vitamin. Det er derfor ekstra vigtigt for vegetarer og veganere at få D-vitamin fra solen og eventuelt supplere med en D vitaminspille.

Fødevarer, der er rige på D-vitamin
Fede fisk som laks, tun, sild og makrel indeholder meget D-vitamin. En bonus ved disse er at de også er nogle af de bedste kilder til omega 3 fedtsyrer, som bl.a. er gode for hjertekredsløbet, leddene og hjernen. Andre kilder til D-vitamin er bl.a. æg og kylling, men fede fisk indeholder klart den største mængde. Eksempelvis indeholder 100 gram laks 30 mikrogram D-vitamin, hvorimod 100 gram æg eller kylling indeholder 2 mikrogram D-vitamin.

Vitaminpille
For nogle kan det være en fordel at tage et forebyggende D-vitamin tilskud. Det gælder personer der har øget risiko for D-vitamin mangel, som kan føre til knogleskørhed og knoglebrud. Et tilskud anbefales til:
– børn under 2 år
– gravide
– personer med mørk hud
– personer som bærer tildækket påklædning om sommeren. Når huden ikke udsættes for sollys, dannes der ingen D-vitamin
– personer med øget risiko for knogleskørhed
– personer over 70 år, da hudens evne til at danne D-vitamin fra solens stråler forringes med alderen.
Derudover kan personer der undgår sollys eller ikke kommer udenfor have gavn af et tilskud. Mængden bør fastsættes af lægen, da det kan være farligt at indtage for store doser. D-vitamin er nemlig fedtopløseligt og kan derfor ophobe sig og medføre forgiftning.

Dette gælder også andre vitaminer. Du bør altid forbi din læge og få tjekket, hvordan din vitaminsammensætning ser ud, inden du begynder at tage ekstra tilskud af bestemte vitaminer. Vitaminsammensætningen i dit blod kan fastslås ved at du får taget en blodprøve. Denne blodprøve bliver sendt ind til nærmere analyser og efter et par dage vil du kunne få svar fra din læge. Er der nogle tal der er langt under eller over normal værdierne, så vil din læge komme med nogle anbefalinger til, hvad du kan ændre ved din kost for at du opnå en god vitaminbalance. Det kan enten være ved at du skal tage ekstra kosttilskud, eller at du skal passe på med at spise for meget kød eller lign.

2 Comments on "Gode kilder til D-vitamin"

  1. Man har fundet ud af at vi skal have meget mere d-vitamin end tidligere antaget:

    http://www.helse.dk/helsedebatten/alarm-vi-far-alt-for-lidt-d-vitamin/

  2. Det er ikke nok at spise fisk og nå gode nok værdier. Jeg spiser flere gange om ugen, tager tilskud og går ud i solen så ofte som det er muligt, uden solcreme vel og mærke. Alligevel ligger mit niveau kun på ca. 60 nmol/liter blod, som er et stykke fra det optimale niveau.

    Denne artikel er rigtig god: http://www.naturli.dk/artikel/tema-pn/

Leave a comment

Your email address will not be published.


*